El hombro es la articulación que más movimiento tiene de todo el cuerpo. Tiene un recorrido muy amplio: 360 grados de movimiento, diferenciándose así del resto de las articulaciones. Al tener tanto movimiento, puede tener muchos atrapamientos y esos tejidos sufren mucho, ya que pueden verse afectados, irritados, inflamados, e incluso rotos.
La tendinopatía del hombro por excelencia es del tendón supraespinoso, porque ese tendón pasa por entre dos pequeñas cavidades óseas y casi siempre se ve obstaculizado o comprimido entre esos dos espacios: entre el acromion y el húmero.
Afortunadamente, con el tratamiento adecuado, incluyendo ejercicios específicos, es posible aliviar el dolor y recuperar la función del hombro.
Qué es la tendinopatía de hombro o del manguito rotador
La tendinitis/tendinosis del hombro se refiere a la inflamación y/o desgaste de los tendones en el manguito rotador, un grupo de los músculos supraespinoso, infraespinoso, redondo menor y subescapular y sus tendones que rodean la articulación del hombro. Estos tendones son cruciales para la estabilidad y el movimiento del hombro.
Cuando hablamos de una tendinitis del manguito rotador, casi siempre es más una tendinosis, ya que es mucho más frecuente el desgaste que la inflamación o engrosamiento del tendón y conlleva, en muchos casos, dolor que puede limitar significativamente la movilidad y la calidad de vida.
Algunas de las causas más comunes de la tendinopatía del manguito rotador pueden incluir una sobrecarga, un uso repetitivo del hombro, traumatismos, envejecimiento natural o el desgaste de los tendones.
La tendinopatía del manguito rotador suele caracterizarse por dolor en el hombro, dolor que se irradia por el brazo afectado. Normalmente, suele doler cuando se realizan movimientos o se levantan los brazos por encima de la cabeza. Pero también en pequeños movimientos o actividades de la vida diaria, sufrir sensación de debilidad en el brazo y limitación del rango del movimiento, son características comunes en esta patología
Ejercicios recomendados
Llegados a este punto, tenemos que destacar que esta serie de ejercicios son recomendaciones genéricas. Desde la Clínica Javier Navarro, te recomendamos que acudas a tu profesional de confianza para que analice tu caso personal y adapte los ejercicios de la forma más adecuada para tu caso en particular.
En cuanto a estos ejercicios para tendinitis de hombro, es preferible que estén guiados por un profesional, ya que debemos tener especial cuidado en realizarlos.
Es mejor realizar los ejercicios sentados porque el hombro está en su posición neutral, a no ser que el ejercicio especifique otra posición.
Dicho esto, podemos hacer los siguientes ejercicios para tendinitis de hombro:
- Estiramiento del manguito rotador. Este ejercicio ayuda a mejorar la flexibilidad del manguito rotador y a aliviar la tensión en los tendones. Para ello, siéntate con la espalda recta. Ahora, lleva tu brazo afectado a través de tu pecho y sostén el codo con la mano opuesta. Mantén el estiramiento durante unos segundos y repite unas 3 o 5 veces.
- Rotaciones externas con banda elástica. Este ejercicio ayuda a fortalecer los músculos del manguito rotador, cruciales para la estabilidad del hombro. Para el ejercicio, coge una banda elástica con la mano del brazo afectado y con el codo doblado a 90 grados y pegado al costado del cuerpo, gira el antebrazo hacia afuera contra la resistencia de la banda. Realiza este ejercicio tres series con 15 repeticiones cada una.
- Ejercicio de péndulo. Este ejercicio ayuda a relajar el hombro y mejorar la movilidad sin aplicar demasiada tensión en los tendones. Para ello, inclínate hacia adelante con una mano apoyada en una mesa o en una silla como soporte. Deja que el brazo afectado cuelgue hacia abajo y balancea suavemente el brazo en pequeños círculos en el sentido de las aguas del reloj durante 30 segundos. Repite el mismo movimiento en sentido contrario. Haz este ejercicio 3 veces.
- Elevaciones laterales. Este ejercicio ayuda a fortalecer los músculos del hombro. Para ello, coge unas pesas pequeñas (no te fuerces) y colócate de pie, con los pies separados al ancho de los hombros y con una pesa en cada mano. Con los brazos rectos, levántalos hacia los lados y hasta que estén a la altura de los hombros. Ve bajando lentamente los brazos a la posición inicial. 3 series de 12 repeticiones.
- Estiramiento de pecho. Este ejercicio ayuda a aliviar la tensión en el hombro y mejorar la postura. Párate en una puerta y coloca los antebrazos a la altura de los hombros en el marco de la puerta. Inclina suavemente tu pecho hacia adelante hasta que sientas un estiramiento en la parte frontal de los hombros. Mantén entonces unos segundos y repite unas 5 veces.
En ningún caso, estos ejercicios son sustitutos del trabajo que debe hacerse con un fisioterapeuta, sino que pueden utilizarse como complemento a la terapia fisioterapéutica.
Consejos
Para maximizar los beneficios de estos ejercicios y prevenir futuros episodios de tendinitis del manguito rotador, considera los siguientes consejos:
- Antes de realizar cualquier ejercicio, asegúrate de calentar adecuadamente. Incluye movimientos suaves de hombro y ejercicios de bajo impacto que aumenten la circulación sanguínea a los músculos y tendones.
- No te apresures en aumentar la intensidad o la duración de los ejercicios. Progresar gradualmente te ayudará a evitar la sobrecarga de los tendones y a adaptarte al entrenamiento.
- Si sientes dolor durante un ejercicio, no hace falta decir que pares de inmediato. Escucha a tu cuerpo y evita movimientos que exacerben los síntomas.
- Mantener una buena postura puede reducir la tensión en el manguito rotador. Evita encorvarte y trata de mantener los hombros alineados con las caderas.
- Trabaja con un fisioterapeuta para que puedas monitorear tu progreso y asegurarte de que estás en el camino correcto hacia la recuperación.
